Bella schiena per 15 minuti di lezioni con un rullo

Sembra bello sempre e ovunque e anche dalla parte posteriore. Il desiderio di stringere i muscoli della schiena, persino la postura e di liberarsi delle pieghe grasse rende le persone ricorrere sempre più ad esercizi fisici.

Se sai tutto su come scuotere la stampa, allora come stringere la schiena non è del tutto chiaro. Puoi ricorrere all'aiuto di un istruttore di fitness, oppure puoi eseguire una serie di semplici esercizi a casa nel tuo tempo libero.

Per migliorare l'effetto degli esercizi e ottenere un risultato persistente e visibile, è necessario acquistare un rullo sportivo. Questa semplice shell è molto comoda ed efficace per le lezioni sia in sala che a casa.

Scegli lo strumento sportivo giusto

Un rullo sportivo, un rullo per pilates o un rullo è un cilindro oblungo di plastica espansa, la cui lunghezza va da 33 cm a 1,5 m.

All'esterno, è rivestito con materiale polimerico resistente all'usura, che prolunga la sua durata. Il diametro è selezionato individualmente.

Esistono diversi tipi di questo simulatore:

  • cilindro: puoi fare qualsiasi esercizio per la schiena con un rullo;
  • mezzo cilindro: per allenarsi in un punto fisso di supporto;
  • un rullo morbido o un cilindro Michael King viene utilizzato se ci sono problemi con la colonna vertebrale al fine di ridurre la pressione prodotta;
  • Rulli di massaggio - per rilassarsi e rimuovere il dolore.

È importante prestare attenzione alla qualità quando si acquista una piastra. Non ci dovrebbero essere crepe, scheggiature e frantumazione del materiale del rullo, altrimenti invece di divertimento, si sentiranno frustrati dall'acquisto.

Esempi di complessi

Per eseguire gli esercizi molto non è necessario - solo una superficie piatta e un rullo.

Esegui tre semplici trucchi per una bellissima schiena, usando un rullo sportivo.

tonificante
  1. Siediti dritto, allarga un po 'le gambe, metti la piastra dietro la schiena, con le braccia attorno alla testa, chiudi i gomiti e inizia a piegarti all'indietro. La regione lombare della schiena si trova sul cuscino, la colonna vertebrale toracica e cervicale sul pavimento. Fissare la posizione per 10-15 secondi, tornare lentamente alla posizione di partenza e ripetere 3-4 volte.
  2. La situazione è la stessa del primo caso, solo sul piano ci si appoggia non di lato, ma di lato. Allunga i muscoli del torace, i muscoli longitudinali della schiena, l'addome obliquo.
Alzando il tono
  1. Rinforziamo la schiena e la schiena delle cosce. La posizione del corpo è come lo stretching. Lentamente cadiamo sul piano con una schiena dritta. Trovandosi sulla schiena con un rullo, fissa questa posizione e inizia a far rotolare il cilindro dalla regione lombare al collo e alla schiena. Eseguiamo 5-6 volte.
  2. Esercizio per l'addome con un rullo sotto la schiena.Sistemiamo il rullo lungo la schiena, ci sdraiamo su di esso, le nostre mani si trovano sul pavimento lungo il corpo. Facciamo torcendo, trasferendo le gambe, piegato alle ginocchia, a destra e a sinistra. Muscoli obliqui e trasversali dell'addome e una schiena lunga sono rafforzati.
  3. Accetta la posizione della barra, solo i gomiti poggiano sul pavimento e non sul rullo. Ciò rafforzerà ulteriormente l'effetto dell'esercizio. Alleniamo l'intera superficie posteriore del corpo.
Rilassamento e miglioramento della postura

Usiamo la tecnica giapponese del dottor Fukuji, che insegna come rimuovere i centimetri in eccesso dalla vita e migliorare la postura eseguendo un esercizio con un rullo sulla schiena.

Avrai bisogno di un rullo morbido. Se questo non è il caso, puoi torcere un fuscello da una spugna e fissarlo con del nastro in modo che non perda la sua forma.

Per eseguire l'esercizio, posizionare il rullo sotto la parte posteriore in modo che si trovi all'altezza dell'ombelico. Giriamo le gambe all'interno, proviamo a toccare il bordo interno del piede con il pavimento, e colleghiamo i pollici sulle gambe insieme.

Le mani si allungano dietro la testa, i palmi rivolti verso il pavimento e collegano le mignoli sulle loro mani. Correggere questa posizione per 5 minuti, quindi ruotare lentamente sul lato destro, rilassarsi per 5 minuti e alzarsi lentamente.

Questo metodo rilassa la schiena, allinea la colonna vertebrale, ridistribuendo il carico all'interno del corpo riduce la vita, rafforza i muscoli delle gambe e dei glutei.

Innanzitutto, è abbastanza difficile essere in questa posizione per 5 minuti, ma gradualmente il corpo si abituerà al carico e allo stretching e il disagio andrà via.

Se avverti dolore durante l'esercizio, interrompi immediatamente la sessione e vai al massaggio, rotolando lentamente sul rullo e segnando le aree dolenti. Forse il tuo corpo non è pronto per tali carichi.

Ma se fai questo complesso ogni giorno, il dolore scomparirà.

Controindicazioni

Non dobbiamo dimenticare che la colonna vertebrale è il supporto del corpo umano. Ci sono diversi motivi per cui le classi con un rullo non sono generalmente consentite:

  • ferita
  • dolore acuto,
  • ernia vertebrale,
  • febbre,
  • aumento della pressione e mal di testa,
  • processi infiammatori della pelle.

Roller è una cosa abbastanza dura. Rotolando su di esso o fissando qualche posizione, si ha un profondo effetto sui tessuti molli e su una colonna vertebrale.

Pertanto, è necessario ascoltare il proprio corpo e, se necessario, consultare un medico.

Una persona sana con un rullo aiuterà a ottenere una forma più veloce, a tirare su muscoli indeboliti, riacquistare il tono e persino a perdere peso. Dedicando solo un po 'di tempo a te stesso, anche a casa, avrai una schiena sana e una bella silhouette.

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